#旋轉肌群 #訓練分享
肩部旋轉肌群由四塊肌肉所組成,除了協助肩膀做出複雜的三平面活動,最重要的功能之一就是維持肩膀動態穩定的功能。
包括
·棘上肌 (Supraspinatus)
·棘下肌 (Infraspinatus)
·小圓肌 (Teres minor)
·肩胛下肌 (Subscapularis)
在訓練前我們必須了解這些穩定肌群擁有較高比例的「低閾值運動單元」
而整體大範圍大重量的動作則擁有較高比例的高閾值運動單元。
人體動作必須有效率且用最簡單的方式完成動作。
因此人體的運動單元被徵招的順序是由低到高
在高閾值運動單元被徵招前,低閾值優先被徵招。
📝白話文—>一項任務被指派下來優先處理的是基層員工,若難度太高無法處理主管/老闆接著出馬!
當手臂上舉時,包覆肱股頭連結處的旋轉肌袖會往上頂,然後與肩峰的骨頭摩擦,長時間不斷地摩擦、夾擠的後果就是,肌袖的部份有可能因耗損而破裂,也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷 。(當然,肩關節這麼複雜的地方,發生疼痛時也不一定是因為旋轉肌撕裂傷喔!)
很多運動選手或健身愛好者,過度從事重訓,卻忽略了強化穩定肩膀的旋轉肌群。
進行大重量的同時,旋轉肌卻因為太貧弱而受傷發炎疼痛!
此時最簡單的解決方法,只要針對肩胛穩定肌群加以強化訓練、修正不當的運動姿勢,症狀就可以慢慢改善了。
這裡分享兩個我平時常做的旋轉肌的訓練👇
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⚡️肩外旋訓練:
🔻Step1.側身相對於纜繩,將纜繩高度調整至手肘彎曲約90度,掌心朝上輕握纜繩。
🔻Step2.以大手臂(肱骨頭)為軸向身體後方轉動小手臂,反覆操作15~20下為一組,可進行2~3組。
⚡️WY肩外旋外展:
🔻Step1.正面相對於纜繩,將纜繩高度調整至約與肩膀高度齊平,掌心朝上輕握纜繩。
🔻Step2.以軀幹為軸向身體後方轉動大小手臂達到身體平面形成W字,再上舉成Y字。
🔻Step3.反覆操作15~20下為一組,同樣進行2~3組。
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🔔影片示範與實際操作仍有誤差,還是建議請專業教練在一旁指導為佳!
希望內容對大家有幫助
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#旋轉肌 #旋轉肌袖 #肩袖肌群 #旋轉肌訓練
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過17萬的網紅詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab,也在其Youtube影片中提到,更多文章請到 https://physicaltherapyclass.com/ FB : https://www.facebook.com/veronicarehab/ Instagram : @Veronica Rehab 肩膀是全身上下最不穩定的關節 完全是藉由肌肉來幫助穩定 但是很多運...
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teres minor 在 Kenneth Strength Training - 盧恩澤教練 Facebook 的最佳解答
#AskKenneth | Barbell Cuban Press
Cuban press is an important shoulder exercise and it's related to structural balance. Credit to my sifu Strength Sensei aka Charles Poliquin.
When we are training shoulders, we always do overhead press, lateral raises, frontal raises, reverse flye...with different angles, but we always forgot to add Cuban Press into our program.
Cuban Press is an external rotation exercise. It involves teres minor, infraspinatus, serratus anterior, rhomboids, mid-traps, lower traps...
It also can reduce the risk of shoulder injury. According to the theory of the structural balance, if one muscle group is relatively weak, this can lead to poor biomechanics.
For who?
👉If you are weightlifter, add it into your program.
👉If you bench a lot, add it into your program.
👉If you want to improve chin-ups performance, add it into your program.
👉If you play a lot of tennis and badminton, add it into your program.
👉If you want to develop 3-D delts, add it into your program.
Cuban Press is one of my favourite shoulder exercises.
#cubanpress #shoulders #delts #rotatorcuff #preventinjury #AskKenneth #Teamkenneth #onlinecoaching #personaltraining
teres minor 在 Kenneth Strength Training - 盧恩澤教練 Facebook 的精選貼文
#AskKenneth | Barbell Cuban Press
Cuban press is an important shoulder exercise and it's related to structural balance. Credit to my sifu Strength Sensei aka Charles Poliquin.
When we are training shoulders, we always do overhead press, lateral raises, frontal raises, reverse flye...with different angles, but we always forgot to add Cuban Press into our program.
Cuban Press is an external rotation exercise. It involves teres minor, infraspinatus, serratus anterior, rhomboids, mid-traps, lower traps...
It also can reduce the risk of shoulder injury. According to the theory of the structural balance, if one muscle group is relatively weak, this can lead to poor biomechanics.
For who?
👉If you are weightlifter, add it into your program.
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Cuban Press is one of my favourite shoulder exercises.
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肩膀是全身上下最不穩定的關節
完全是藉由肌肉來幫助穩定
但是很多運動員的"慣性動作"
容易讓我們的肩膀一開始先讓肩膀肌肉變得很鬆
再來就會讓肩膀軸心跑位
就會造成一系列的肩夾擠症候群或是肩膀疾病
嚴重者會造成肩膀脫位
開刀最後可能會成為不可避免的選擇
肩膀的旋轉肌群是穩定我們肩關節最棒的肌肉
總共有四條,包含
1.supraspinatus 棘上肌
2.infraspinatus 棘下肌
3.teres minor 小圓肌
4.subscapularis 肩胛下肌
所有跟肩膀有關的運動
都應該要訓練這四條肌肉
才能夠讓我們在運動表現更穩定
也能夠保護我們的肩膀
teres minor 在 KIMIKO Youtube 的最讚貼文
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
#肚肉腰間肉背肉救星 #產後急需 #詳細分解教學
一招讓你從此告別產後鬆垮肚肉動作分析 by KimiBarre小教室
📌準備動作:
將KimiBarre確實卡在腹部及膝蓋中間,膝蓋微彎(約15-20度),雙腳併攏,腳尖朝正前方,動作全程保持頸部、背部、臀部在同一水平面,夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓
*若無使用KimiBarre,則夾屁股、縮肚子、關肋骨、肩膀下壓的基本動作需執行更確實
📍動作目標:
消除背肉及鬆垮肚肉
動作固定端:鎖骨以上、胸部以下
動作動作端:手臂及上背
動作運行方向:手心朝下,水平外展至貼平耳朵後回到起始位置
📍動作使用到的肌群:
臀大肌(Gluteus Maximus)(支撐)
臀中肌 (Gluteus Mediums)(支撐)
臀小肌 (Gluteus Minimus)(支撐)
內收大肌(Adductor magnus)(支撐)
股四頭肌(Quadriceps)(支撐)
股二頭肌(Hamstring)(支撐)
腹橫肌(Transversus abdomins)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
三角肌(Deltoid)
脊上肌(Supraspinatus)
脊下肌(Infraspinatus)
大圓肌(Teres major)
肱三頭肌(Triceps)
肱二頭肌(Biceps)
前鋸肌(Serratus anterior)
闊背肌(Latissimus dorsi)
大菱形肌(Rhomboid major)
小菱形肌(Rhomboid minor)
📌動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背
3.有任何疼痛狀況請先停下來重新檢視動作是否錯位並調整
✰ 一起美型運動
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提胸、消滅副乳 動作分析 by KIMIKOstudio /佩佩老師
📌準備動作:
盤坐在地板上,坐直
雙手打直、手心相對、交握
手臂內側貼緊耳朵
雙手大拇指及手腕往前往下壓
📍動作目標:提胸、消除副乳
動作固定端:雙側上手臂、肩膀以下,手腕到手指
動作動作端:手肘到前臂
動作運行方向:手肘屈曲—伸直
📍動作使用到的肌群:
大菱型肌(Rhomboid major)
小菱型肌(Rhomboid minor)
肱二頭肌(Biceps)
肱三頭肌(Triceps)
三角肌(Deltoid)
脊上肌(Supraspinatus)
脊下肌(Infraspinatus)
小圓肌(Teres Minor)
肩胛下肌(Subscapularis)
上斜方肌(Upper trapezius)(支撐)
闊背肌(Latissimus dorsi)(支撐)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
📌動作小提醒:
1.動作全程不憋氣
2.小角度連續動作
3.不聳肩不駝背
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